Как спать лучше и почему это важно
22.09.2017
«Сон очень важен» говорили они, «Спасть нужно по 8 часов в сутки» говорили они. Однако в головах современных людей сон продолжает ассоциироваться со слабостью, ленью и низкой продуктивностью. Дескать, чем меньше спишь, тем больше успеваешь. Так ли это? Давайте разбираться.
Говорим сразу – спать по 4-6 часов в сутки и прекрасно себя чувствовать – это вселенский самообман. И этому есть множество научных подтверждений:
- Если в течение двух недель спать по 6 часов, по истечении этого времени когнитивные способности (способность логически мыслить, фокусироваться, запоминать информацию и тд.) будут такими же, как если бы вы не спали двое суток. Наверняка когда-нибудь у вас был опыт хотя бы суток без сна. Помните свое состояние? То-то и оно! Вся беда в том, что мозг и организм пытаются к недосыпу приспособиться, и сам человек думает, что все в порядке. Однако результаты когнитивных тестов говорят об обратном.
- После 15-17 часов без сна у человека состояние организма такое же, как если бы у него в крови было 0.5 промилле алкоголя. К слову, водить автомобиль с таким содержанием алкоголя в крови запрещено.
- Во время сна клетки мозга уменьшаются в размере таким образом, что спинномозговая жидкость легко проходит между ними, избавляя от накопившихся за день токсинов. При недосыпе токсины не вымываются и накапливаются, со временем отравляя клетки мозга.
- В целом от недосыпа травмируются нейронные сети, отвечающие за наши когнитивные способности, и больше эти сети не восстанавливаются. Поэтому очень опасно думать, что можно год как попало спать, а потом в отпуске «наверстать» — к тому времени мозг уже будет безвозвратно поврежден.
- От недосыпа понижается иммунитет. Если спать меньше 7 часов в сутки, вероятность заболеть простудой или гриппом увеличивается в 3 раза. В 3 раза, Карл!
- Недосып убивает нашу красоту. В рамках исследования группа людей 5 дней спала по 6 часов. Через 5 дней количество морщин у них увеличилось на 45%, количество прыщей – на 13%, краснота кожи – на 8%.
- Недосып понижает метаболизм и увеличивает чувство голода. Еще одно исследование показало, что человек после всего одной бессонной ночи съедает на следующий день на 1000 калорий больше.
На этом пока остановимся, так как подобных научных фактов и исследований, более чем красноречиво указывающих на безусловную важность полноценного сна, очень много. Давайте разберемся с другим вопросом: недосып, это вообще что? И что есть норма. Здесь все просто: долгие научные изыскания показали и подтвердили – взрослому человеку необходимо спать 7-9 часов в сутки. И ни получасом меньше.
Еще один важный момент: все это время нужно спать непрерывно. Спать по несколько часов несколько раз в сутки плохая идея. И вот почему. Наверняка слышали вы не раз про фазы сна:- Фаза медленного или глубокого сна (Non-REM) начинается сразу после засыпания, состоит из 4 стадий и длится в среднем 90 минут. Во время Non-REM фазы глаза неподвижны, дыхание и сердцебиение замедляются, давление понижается, тело расслабляется. Данный этап очень важен для физического восстановления тела, так как именно во время Non-REM фазы активно вырабатывается гормон роста, благодаря которому обновляются ткани, восстанавливаются мышцы. Исследования также доказывают, что во время глубоко сна происходит обновление и восстановление иммунной системы организма.
- Фаза быстрого сна (REM) длится в среднем по 10-20 минут 3-5 раз за ночь. В это время повышаются температура тела и давление, сердце начинает биться чаще, быстро движутся глазные яблоки. Но самое главное – в это время за активную работу принимается мозг. Засучив рукава, он приводит в порядок всю полученную за день информацию: ненужное стирает, нужно переносит в долговременную память, соединяет накопленные данные с предыдущим жизненным опытом. Полноценный сон в короткой фазе – залог хорошей обучаемости и роста сети нейронов.
Итог вышесказанного – в фазе медленного сна мы восстанавливаемся физически, в фазу быстрого – психически. В течение ночи фазы и их продолжительность чередуются. Одна Non-REM плюс REM фаза образуют цикл сна. Чтобы полностью восстановиться, за ночь нужно пройти пять таких циклов. Отсюда, собственно, и вытекает оптимальная продолжительность сна в виде 7-9 часов.
В наш технологичный век за собственными фазами сна можно следить с помощью специальных приложений и фитнес-браслетов. Например, фитнес-браслеты US Medica CardioFit и Yamaguchi PulsePRO фиксируют фазы в течение ночи и показывают данные в удобном приложении. Если вы видите, что общая продолжительность Non-REM или REM фазы недостаточна, значит надо поработать над качеством сна в целом.
Как его улучшить? У нас есть несколько простых, но действенных советов.
- Не укладывайтесь спать натощак, но и не переедайте, следите, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за полтора часа до сна. Алкоголь и чай/кофе менее, чем за 6 часов до сна – также плохая идея.
- Перед сном гуляйте на свежем воздухе и медитируйте – это поможет расслабиться и избавиться от миллиона мыслей, одновременно роящихся в голове, как следствие – быстро и легко заснуть.
- Откажитесь от девайсов, телевизора и прочего цифрового шума за 2-3 часа до сна. В это время лучше почитать книгу, пообщаться с близкими или подготовиться к следующему дню.
- Используйте спальню по назначению. В этой комнате нужно только спать и расслабляться. Поэтому не вешайте в спальне телевизор и не размещайте здесь рабочий стол.
- Подготовьте спальное место. Удобный матрас, подходящая подушка, одеяло и одежда обеспечат по-настоящему качественный сон.
- Подготовьте комфортные условия для собственного сна. Проветрите комнату – оптимальная температура в спальне это 18-21 ºС, купите плотные шторы, которые не будут пропускать свет с улицы, если беспокоит шум – купите беруши.
- Режим наше все. Засыпайте и просыпайте в одно и то же время, тогда не только отдохнете, но и будете просыпаться без будильника.
US MEDICA желает всем сладких восьмичасовых снов
